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，希望能够帮助到您 。

摘自德加尼亚禅师的《从觉知当下的心出发》

1、禅修不光是坐在蒲团上
。在行住坐卧中，只要心以智慧觉照每一个身体姿势 ，你就是在禅修。

2 、无法观照时不可强逼自己观照；先得学会放松
、舒服下来 。

3、有时试着修修卧禅
。在任何姿势中都要学会培育觉照。要留意自己的体验；在不同姿势中保持觉照
，所用的心力是不同的——要发觉这一点 。

4 、正精进意味着百折不挠坚持不懈。正精进绝不是拼命聚焦，正精进绝不是控制
、强迫或压抑自己；拼命聚焦是源自对禅修的贪嗔痴
。

5、当觉知到生理感受 ，心理感受和心理活动时，不要将它们看成是“我的
”感受 、“我的”活动；它们只是如其所是——感觉只是感觉
，感受只是感受，心理活动只是心理活动。这是生理感觉、心理感受和心理活动的基本性质；总是以此见地来观察所缘 。如果将所缘看成是“我的 ” ，执取和排斥必定生起
。

6
、学会观察、检查并体会所缘的本性
，这比期盼见到所缘灭去或想让所缘灭去更重要。期待所缘灭去是错误态度 。

7 、当观照的心没有烦恼杂染时，你就拥有了正确的观照
。

8
、“识
”是“了别呈现于六根门的诸境”的心。“识 ”总在当下这一刹那；“识”既不能分辨所缘也不能解释所缘的意义 ;“识
”没有智慧 ，不能理解当下呈现的是什么；“识”只是单纯地感知所缘 。

9、能缘心或“心 ”是观察每一个禅境的心
，当你觉知到“我正在观照
”时，你就是在觉知心
。

10 、你只能通过心在当下的活动和感受来观照心；每当你觉知到妄念或生气
、失望、欲望等等时 ，你就是在觉知心。你要认出是心在动或心在领受这些妄念和情绪 。

11 、当你干涉能观心时
，观智就无法生起
。要学会客观地观照，只是单纯地注意所缘。

12
、当你观察心时 ，会发现许多固定思维、意欲 、恐惧
、希望和期待；你会惊讶、诧异甚至震惊——你之前从未发觉到它们的存在 。

13 、一切日常活动（比如：阅读、听音乐
、做运动）都涉及“想”和“概念化 ”。如果没有“想
”和“概念化”
，外境的刺激就会变得无意义
。当“概念想 ”在禅修中生起时，你应单纯地觉知“心在想
”。

14、易于安住在一个所缘上 ，这可能是因为该所缘很粗大明显，也可能是因为你的觉照很强 。别满足于只观照粗大所缘
，要学会观照微细所缘；这样你的觉照会变的更强
。

15 、在你讨厌别人的那一刹那，一个印象或感受信息在心中创建了；该印象接下来使你以一种思维定式来看待那个人 ，而无法识得他/她的庐山真面目——这就是无明的把戏。

16
、火候到时
，观智自然瓜熟蒂落 。别寻找观智，别期待观智来到；寻找观智会令心构造假象
。

17、以开放的心面对每一个禅境 ，别急着下结论。持续不断地 、彻底地观察并检查你的禅境 。武断地下结论使你无法获得更深的理解
。

18
、如果总是避难就易
，你就无法学习和成长；面对烦恼尤其是这样。学着直面烦恼、调查并理解烦恼的本质，这能帮你超越烦恼 。

19 、学着对困境感兴趣
。以一种平和的方式与困境同在 ，可能你就会突然理解此困境的根源。

20
、你无需把感受区别为乐受、苦受或舍受
，只是提醒自己：感受只是感受，如其本然地接纳感受 。

21 、人们都是从个人的角度
、以自己的方式来看**；不太老成的人只拿**当娱乐 ，老成的人能进一步理解**的寓意。禅者也要试着理解当下到底是怎么回事
。

22、越专注或聚焦于所缘
，就越耗用心力；于是禅修就变的又难又累。其实这样一来觉照就会松懈 。当你发觉觉照松懈了时，很可能又拼命去提——拼命提当然意味着去用更多心力——这种“雪球效应”必然使你在长期闭关中倍感枯竭
。

23 、如果投入太多精进力来觉照 ，就会迅速耗尽心力，你就不能一整天都保持觉照。以放松的方式禅修会节约心力
，这样你就能长时间地禅修下去了 。一个长期禅修者是挥霍不起心力的
。禅修是一辈子的事，是马拉松 ，不是百米冲刺。

24、既要争分夺秒地培养觉照力
，又不能太严酷；太严酷了会紧绷和不自然 。

25
、一旦知道了怎么放松，你就能敏锐地知道该用多少心力、何时用力太过以及如何节约心力
。

26 、听了或读了别人的观智体验 ，你可能就会有意无意地寻求这些体验；一旦有了类似体验
，你就贸然地认为自己得观智了。但你只是有一个相似体验，那并非观智 。观智是真正地了悟胜义谛
。

27
、心散乱是一种自然的心理活动；总想推开散乱就是不接受自然的本质。一旦能接受散乱 ，也就是有了正确的态度
，就更易于观照散乱 。新手上路会常常迷失在妄念里，那没什么大不了的。日久功深 ，你就能观照散乱“只是一堆妄念 ”
，而越来越少地迷失于妄念中
。

28、不排斥 、不期待——如其本然地接受所缘。

29
、心散乱不是问题；你认为心不应该散乱，这种态度才是问题 。所缘不重要 ，你怎么看所缘才重要
。

30、在何处观照 、观照什么所缘这都不重要，观照本身才重要。

31
、每一刻都是禅修的好时刻 。

32、三摩地的目的是得到一种特定的心理状态；而毗钵舍那则是学习和理解之旅
。

33 、觉照禅修好比看**；你就歇着
，放松并观看。所观的情节会自然地展开，能从中学到多少取决于你的理解水平 。

34
、如果你没有正确的态度 ，不管怎样心都会被杂染
。

35、观智本身不重要；观智能否转化你的心 、转化了的心在将来遇到类似情况时
，能否不带烦恼地掌控局面，这才重要。

36、心中有烦恼时 ，你要识别并接受烦恼的存在；同样重要的是
，你也要觉知到烦恼的离去!

37
、理解不是单线条的 。你能以种种方式、从种种角度 、在不同的水平上理解所缘
。

38
、智慧倾向于美好的东西，却不执着它；智慧回避不美好的东西 ，却不排斥它。智慧看出善巧与拙劣的差别所在
，并且清楚地看见拙劣的坏处 。

39、无明愚痴使你颠倒地看待万物；无明愚痴使你将错的看成对的 、将对的看成错的。

40
、回避困境或见困境就逃，既不费力也不费心；但如此一来 ，你既不能测试自己的极限
，也不能成长
。面对困境的能力对你的成长很重要。当然了，如果困境已经势不可挡 ，你就要暂时退后一步，并等到你有足够的力量善巧地应付它为止 。

41、禅修的目的是增长智慧
。唯有当我们能认出 、理解并超越烦恼时
，智慧才能增长。为了测试自己的极限并成长，你要给自己机会直接面对烦恼 。不去面对人生的挑战 ，心就永远脆弱
。

42
、培育觉照是持续一辈子的事
，不必着急焦虑。关键是以正确的方式禅修，这样你所学到的就不只是在禅修中心有用 ，也在日常生活中有用 。

43、你越尽力观一个所缘
，你就越看不清它；只有放松之后，你才能见到所缘本来的样子
。心无所求的禅修者 ，观得更透彻。

44 、强大的观照不是一种力气 。当心无烦恼时
、当你有正确态度时
，观照是强大的
。

45、单有观照是不够地，你还要知道自己是以什么心态在观照。

46 、如果疼痛是由生理疾病或生理问题导致的 ，小心别加重它 。

47、当禅修很困难时
，心有时会不情愿再去观照。根据自己的能力和心的状态，你可以继续觉照 ，或停下来放松一下
。

48
、生活中要学着帮助别人而不求回报；禅修中要学着付出努力而不求果报。

49、要认出骄傲，以便削弱它或防止它蔓延
，这是极为重要的 。唯有放下骄傲才能拥有智慧
。

50 、对“观智应当像什么样
”执持先入之见，这是危险的。当你有一个体验貌似符合此先入之见时 ，你就会因此而骄傲 。胜义谛的本质超越一切观念和见解
，观念和见解只是无明的把戏
。

51
、别把禅修局限在闭关中心；把禅修运用在日常生活中。离开闭关中心时，带上你的禅修 。

52、强大的心接触所缘时 ，不是评判而是如其本然地了悟所缘
。

53 、从种种角度尽可能地观察心是怎么面对困境的；一旦你对此明白了
，智慧就自然而然地运作。下次碰到类似困境，智慧将防止你以拙劣的方式起反应 。智慧知道该怎么做
。

54
、新手初观想蕴时 ，无法将想蕴看成是心
，而只能发觉有想，只知想的内容。一再地观想蕴 ，日久功深
，你会理解：能想的是心 。此事难以言诠。一旦你能理解“能想的是心”，你就能客观地观照心
。你只是将想蕴识别为出现于心中的妄念。学着在妄念一生起时就知道它 。别只顾着观身念处 ，你会错过了悟心运作的本质
。

55、当觉照绵密而强大时，你就会自然而然地观照微细的所缘。安住在微细所缘会进一步加强觉照
，从而使你能观到更微细的所缘 。观照微细所缘的能力是逐渐培养出来的，你强求不来；拼命去观不能获得这种能力
。

56 、觉知或观照不难 ，难的是保持连续的觉照。你要有正确的精进才行 。正确的精进是百折不挠坚持不懈
。

57
、首要的是放松和有良好的心态
，其它的都靠后。识别自己是否有良好的心态，这比体验到平静或“很棒的一座 ”更重要 。

58、每次坐禅都犯困 ，这会养成一种坏习惯
。一犯困你就要睁开眼；还犯困就起来去行禅。行还是坐不重要
，重要的是心要了了分明 。

59 、正精进是勤于提醒自己去觉照；正精进不是用力聚焦于一个所缘。

60
、如果一到晚上就开始疲惫，那么你可能在白天的禅修中用心太过了
。禅修应当达至任运[获得惯性] ，不应当让人筋疲力尽。想要更有觉照
，就不要用心力太过；只是不断地提醒自己去觉照就好了 。

61、当你闭上眼睛开始禅修时，你可能会觉得 ，怎么一下子有这么多妄念
。其实每个人心里一直都有这么多妄念
，只是你从未发觉。因为当睁着眼时，心更多地注意外境 ，而较少注意到妄念的存在 。

62 、想保住已学到的技巧不退失，你就要反复练习它们
。所以禅修要坚持进行
，无论身在何处都尽可能地禅修。坚持不懈，别让已学会的付诸东流 。

63、只要觉照还在 ，你就足以为此而高兴
。这是正确的态度。如果你在遭遇烦恼时
，对烦恼是有觉照的，你就足以为此而高兴；哪怕烦恼没有因被觉照而消散 。只要对烦恼的觉照不丢 ，就说明你修得还行
。

64
、烦恼是佛法的一部分：别排斥烦恼。曾有一个禅者因烦恼消失得太快而失望；不是因为她想要有烦恼
，而是因为她热切地想要从烦恼中学习、热切地想要理解烦恼 。当你面对烦恼时，也要有这样的态度。

65 、烦恼只是烦恼 ，烦恼不是“你的”烦恼
。每当你认同烦恼为我或排斥烦恼时
，你就是在滋养烦恼。

66
、永远记住：不是“你
”去除了烦恼，是“智慧”去除了烦恼 。当你绵密地观照时 ，智慧自然而然地展开
。

67、东西被人偷了之后
，别对自己说：“我不介意，就当布施了。 ”这是心的骗局 。认出并接受自己的恼火！唯有当你能直接地观照自己的恼火并理解它时 ，你才能真正地放下
。

68 、体验到寂静并不那么重要，重要的是知道和理解：为什么寂静生起以及为什么寂静不生起。

69
、你要有勇气才能谛见真相；你要禅修才能抵达真谛、你要觉知你自己才能抵达真谛 。觉知你自己
，首先要承认自己的心中是有烦恼的，这是一切修行的前提
。谁都想好 ，所以人人倾向于只看自己光鲜的一面 、只展现自己光鲜的一面；如果不能直面自己的烦恼
，最终不过是自欺欺人。你要真想好，就要了知自己阴暗的一面 。当你开始以现实的方式看待自己时
、当你开始承认自己的优点以及缺点时 ，你就算修得不错了
。

70、佛陀没说
，我们不应思考 、谈话或做事；佛陀说的是，我们应在思考
、谈话或做事时 ，被智慧而不是被烦恼驱动。

71、你在谈话时习惯于注意外境
，习惯于卷入谈话的内容和人；大部分的时候你都太关注别人的情绪 。要训练自己持续地注意内心，如此你自然就能善于言辞谈吐。还要训练对心态的觉知
。唯有当你能不卷入谈话的情绪时 ，理解才会生起；你才知道言辞谈吐的分寸
，何时该结束谈话，什么能说什么不能说 ，以及怎么平和地与人沟通。

72 、当你在觉照一个所缘的时候，你要一再地检查自己的觉照
，这样你就会觉照到“对所缘的觉照
”——学着返照自心 。

73、当你对禅修越发老练之后，你会觉着自己已然悟透了“禅修是怎么一回事”；如此贸然断定 ，必然障碍你获得更深的智慧
。

74
、禅修体验越深广
，你越倾向于对自己的体验下结论；你甚至想当然地以为自己已然了悟根本真谛，比如无常。这种‘想当然’会遮蔽你、障碍你 ，使你不能看得更深 、走得更远 。

75
、如果你能发觉心中微细的冲动
，也能看到驱动此微细冲动的微细动机，你就能认识到：这些动机绝大部分都是烦恼
。

76、别限定自己一定要坐禅多久 ，这会导致时间压力。无需太严格地遵循本禅修中心的时间表；只是提醒自己保持觉照
，尽可能绵密地觉照每一个姿势 。

77 、急求进步就无法全然地觉照当下；所以要不断地调整心态
。曾有一个禅者说，他发觉自己“急于绵密保持正确心态 ” ，这种心态本身就是错误的！

78
、每一个动机都源自一个驱动力
，大部分的驱动力都是烦恼；唯有当你完全地理解烦恼时，智慧才会生起；然后你的动机才能被智慧驱动。

79、动机不仅仅存在于每一个动作的第一刻 ，动机还持续存在于每一个动作的全过程 。在你坐禅的每一刻，动机都存在
。

80 、一旦看见烦恼的危险
，你就真心想要尽可能保持正确的心态了。

81
、持续地接触所缘是心的自然本性，所以你无需特别用力就能看见一个所缘 。仅仅觉知每一个已在那里的所缘就好了 ，不要试图看见你认为正确的所缘。别想控制或操纵你的体验
。

82、人们开始禅修时
，总是倾向于某种固执的观念：禅修应当这样这样进展。其实禅者无需创造什么，只需绵密地觉知和观照——这就足够了 。你无法令“法
”生起 ，但当你正确地修觉照时
，“法”就会生起；“理解 ”甚至“开悟
”，亦复如是
。事情就这么简单而又甚深。

83 、你只能在因上下功夫 ，不能在果上下功夫 。你不可能单凭寻求就得到自己想要的；比如说
，你不可能单凭拼命聚焦注意力于所缘，就修出定力来
。要知道定力不是这么修出来的。以正确的心态绵密地觉照 ，定力自然增进 。其实你唯一能做的
，是不断提起觉照，并检查自己是否是以正确的心态提起觉照
。换句话说 ，有了正精进和正念，正定就水到渠成。了悟因果缘起就能面对各种情况 。想要所求能如愿得偿
，就要知道所需的因缘条件，然后下功夫备齐这些因缘条件
。你必须具备这样的因果正见。

84
、正念是不忘记去觉知正确所缘；正精进是坚持不懈；正定是心不动摇或心寂静 。正确所缘是指你的体验 ，比如生气的情绪——不是惹你生气的那个人。

85、禅修不可太严肃
，但要平和并且恭敬
。

86 、如果你认为，被自己一再观察的仍是相同的东西 ，你就会觉得无聊。可如果你更仔细地观察自己的体验
，你会理解：如同没有任何两片相同的树叶，没有任何两刹那的感觉是完全相同的 ，每一个刹那都是新的 。一旦你亲自明白这一点
，心就会对任何所缘都有兴趣
。没有哪一刹那是无趣的，因为你的体验清楚地表明：万物永远在变化。

87、观念影响感受 ，以什么样的见地看待自己的禅修是非常重要的 。

88
、人一旦亲尝禅修的甜头
，就再也不会停止禅修；只有未彻底理解禅修的人才会停止禅修
。

89、在禅修时，每当你觉着不知道该怎么办时 ，就歇着，什么也不做。[汉译：歇着什么也不做是指任由觉知自己运作；于止 、举
、舍中
，不止不举，保持中舍 。这句话是对老手说的
。]

90、Mindfulness is when the mind is full of awareness!

91 、想修出好觉照就要花时间。一开始要不断地提醒自己去觉照；直到觉照达至任运 ，你才能自然而然地觉照 。你没法强逼觉照变强
，唯有靠绵密觉照才能达至任运觉照
。

92
、当心纯净、平和且中性时，即使是细微烦恼所引起轻微的身体紧绷 ，你也能在它生起时立刻发觉到。

93 、你要一再地观察烦恼才能理解烦恼 。你能从没烦恼的体验中获得什么了悟呢？甚或只是期待得到没烦恼的体验
，这又能获得什么了悟呢？当你理解烦恼的本质时，烦恼会自然消散。一旦你能搞定烦恼 ，妙禅境自然随后就到
。只是期待妙禅境
，而不努力观照烦恼，这是大部分禅者常犯的错误。

94
、有时候你觉得觉照某个所缘是浪费时间 ，这是错误的观念 。禅修的要领是能知的觉照本身
，而不是所缘，只要觉照不失 ，你就还在正道上
。

95、观照烦恼只是烦恼，而不是“我在烦恼”。

96 、要如其所是地接受观照的质量 。如果你预先认定了应该观照得怎么样
，问题就来了
。不接受观照的质量是错误的心态，很可能是你企图得到某种想象中的体验。

97
、想找到平衡点就必须体验并理解两边的极端 。

98、你无需用很强的心力去觉照；只要回到当下 ，觉知正在发生的感受就好了
。单单只是提醒自己安住于当下
，这就是保持觉照所需耗用的全部心力。

99 、一旦觉照达至任运，就返照着此觉照 ，这是保任的窍诀 。

100、当心寂静平和而又无明显的所缘可观时
，抓住这个机会去识别此时能观心的强度和质量
。

101
、禅修修到瓜熟蒂落，你就能轻松搞定困境。因为你了悟了困境背后的诸因诸缘；一旦明了病根 ，你就能在病根上下功夫 。要把困境当成学习的机会。

102、发觉心中的臆断很重要；臆断是基于谬见
，它们遮蔽着你，使你看不见所缘的真实本质
。

103 、修奢摩它 ，是要跃入所缘并与所缘合一；而毗钵舍那却总是将心后退
，才能观照得更清晰，退一步观才能有所了悟。

104
、开始时你只是有觉照而已；一旦你能熟练地持续安住当下 ，你就要观察并调查所缘 。

105、妄念纷飞的是心，寂静无念的也是心
。理解了这个
，你就不会把妄念和寂静看成是“我的 ”。如果不能把寂静看成只是心的一种状态，你会沉湎于寂静 。

106 、检查态度也是一种觉照
。

107
、当你不想禅修或不知道该怎么禅修时 ，先别慌
，别拼命强迫自己禅修；只是提醒自己放松，过一会儿禅修的兴趣自然会回来。太使劲只会弄得更糟 。

108、当心中有排斥时 ，学着直接体会排斥的感受
。

109 、许多人在处于禅修困境中时
，都不情愿观照这些糟糕体验。通常，从糟糕体验中比从美妙体验中能学到更多；其实 ，在糟糕体验上做工夫能引起甚深的了悟 。既要学着接受美妙的体验
，也要学着接受糟糕的体验
。

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