蛙泳动作要领

蛙泳动作要领

蛙泳动作要领，夏季到了以后 ，游泳成为了我们消暑的好去处
，不仅可以凉快一点，而且还可以减肥健身的 ，但是蛙泳的动作是怎么样的，我和大家一起来看看蛙泳动作要领的相关资料
，一起来看看吧 。

蛙泳动作要领1

学蛙泳简要口诀：划手腿不动，收手再收腿 ，先伸手臂再蹬腿
，并拢伸直漂一会
。

学蛙泳口诀

一 、蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑。收腿脚跟臀边靠 ，两膝相距似肩宽 。

边收边分慢收腿
，翻脚脚尖向两边。用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会
。

二
、蛙泳手臂对称划 ，桃型划水向侧下。两手屈腕来抓水
，屈臂高肘向后划 。

划到肩下快收手，两肘用力向里夹
。双手平行向前伸 ，伸直放松往前进。

三、蛙泳配合须注意
，腿臂呼吸要适宜 。两臂划水腿放松，收手同时又收腿
。

两臂前伸腿蹬水 ，臂腿伸直滑一会。划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气 。

四 、两臂同时一划水
，抬头吸气紧相随
。收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴。

收手同时慢收腿 ，两臂前伸再蹬腿 。此种配合要牢记
，协调配合要学会
。

蛙泳臂部动作深入解剖

1、开始姿势：两臂保持一定的紧张自然向前伸直，与水面平行 ，身体成一直线。

2
、抓水：手臂先前伸
，肩关节略内旋，两手掌心略转向斜下方 ，稍勾手腕
，两手分开向斜下方压水 。

3、划水：两臂分成40-45度角，手腕开始弯曲 ，这时两臂两手逐渐积极地做向侧 、下
、后方屈臂划水。在划水中
，前臂和上臂屈的角度，是不断变化的 ，一般优秀运动员划水主要阶段时关节都屈成接近90度角
。因为这个角度能发挥最大的力量，同时能很好地利用胸背部的大肌肉群。一般水平较低的运动员肘关节的角度较大划臂时
，手臂划至两臂夹角约成120度角时，即应连续过渡到向里做收手动作 ，划水和收手时
，手走的路线不应到肩的下后方，应在肩前下方 。为了充分利用一切前进力量来提高速度 ，在进入划水部位时
，运动员应以较大的力量做划水动作，以获得前进的最大速度
。因此 ，运动员在划水时
，身体位置上升较高，这是合理现象。

4、收手：收手是划水阶段的继续 ，收手过程也能产生较大的前进作用力和上升力 。将手臂做向里 、向上收到头前下方
，这时臂与肘几乎同时做动作，收手时不应降低划水速度 ，而是以更快速度来积极完成
。收手时，不应强调两肘向里夹的动作
，这会削弱划水力量，同时也应避免划水路线过大。收手动作应有利于做快速向前伸手动作 ，而又不影响臂腿动作协调配合 。当手收至头前下方时
，两手掌心是由向后转向内
、向上的`姿势，这时大臂不应超过两肩延长线为宜
。在整个收手动作过程中 ，手的动作应积极的、快速的 、圆滑的来完成
，收手结束时，肘关节低于手 ，大小臂成锐角。

5
、伸臂：从动作中可以看出
，伸臂动作是由伸直肘关节，肩关节来完成的 。掌心由朝上逐渐转向下发力 ，同时向前伸出
。快速伸臂动作是现代蛙泳技术的特点之一
，它紧密配合腿的动作，因此在伸臂的同时 ，肩要向前。不少运动员头也几乎同时向前有“压”的动作，但必须注意向前伸臂动作中不能有停顿现象 。总之。整个臂部动作的移动路线
，无论是俯视或仰视都是椭圆形的
。侧视则为由浅到深的，再由下向上向前伸出 ，并且是一个连贯、有力 、快速的完整过程。

学好蛙泳动作要领的关键有两点：

1
、蹬腿动作
，如果蹬腿不到位，就很难向前进 ，脚背一定要勾起来
，勿把脚绷直了，不然蹬不到水 ，自然就不能向前进了 。

2、手和腿的配合
，这也是非常重要的，蹬腿时双手是从胸前向正前方向伸直的 ，那时切勿用手划水
，当用手向后划时，头在水上吸气 ，并且收腿，以此类推啊！蛙泳配合技术手臂滑下的同时
，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松 、伸直的姿势
。手臂划水时 ，头抬至眼睛出水面
，腿还是不动。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋 ，这时头抬至口出水面
，并进行快速、有力的吸气 。伸手臂的同时低头，用鼻或口鼻进行呼气 ，并且在手臂伸至将近二分之一处时
，进行蹬夹水的动作，之后 ，让身体伸展滑行一段距离
，蹬速度降低时进行第二个周期的动作
。

蛙泳动作要领2

蛙泳技巧教学

这里首先复习一下蛙腿的连续动作要领口诀：

1
、缓慢收腿;2、两膝肩宽;

3 、脚板外翻;4
、向后蹬夹，

5、水平并拢。

接下来给大家介绍三种水中练习蛙腿动作的三种方式：

一 ，扶岸蛙腿练习

蛙泳教程，

水中蛙腿动作的三种练习方式

扶岸俯面蛙腿练习

练习动作是：反手抓于泳池岸边
，让身体仰面漂浮于水面，然后按照蛙腿连续动作要领来进行练习 。

二 ，扶岸仰面蛙腿练习

蛙泳教程
，水中蛙腿动作的三种练习方式

扶岸仰面蛙腿练习

练习动作是：浮于泳池岸边，用手撑起身体 ，保持头部在水面上
，两腿并拢，漂浮于水面 ，然后一样按照蛙腿连续动作要领来进行练习
。

三
，持浮板蛙腿练习

蛙泳教程，水中蛙腿动作的三种练习方式

持浮板蛙腿练习

练习动作就像手持浮板做蹬壁漂浮的出发动作 ，蹬出后漂浮一下
，再按蛙腿连续动作做练习。两个动作结合的关键蛙泳的主要推动力是来自腿部的蹬夹水蛙泳腿的踢法不是向后蹬，也不是两腿伸直夹水 ，它是两个动作的结合 。

利用小腿内侧及脚板在踢水，如同鞭子
，所以难度较高，单只要多加练习 ，再加上视频或者是游泳教练的协助纠正很快就会找到蹬夹水的感觉
。

错误一

在介绍蛙泳踢水动作前
，

先来看下几种常见的错误动作:

蛙泳错误动作:翻脚动作不明确

第一种错误动作:翻脚动作不明确，翻脚是产生动力的关键 ，脚板是腿的尾端
，翻脚没有做好的话，等于力量没有有效使用。

错误二

第二种错误动作:翘屁股:收腿的时候收得太多 ，太靠近腹部
，身体弓起，导致臀部向上浮起 。

因此 ，没收一次腿
，屁股就要向上翘一下，这样即不美观 ，也造成了很大的阻力。

错误三

第三种错误动作:没有漂，收腿快
，蛙腿缠身的推动力是维持漂浮的原动力，带早收腿会浪费提产生出的推进力 ，收腿动作幅度太大或太快的话
，会增加阻力，减低前进力
。

正确的蛙泳腿部动作大致可以分为五个口诀:

1 、缓慢收腿

2
、两膝肩宽;

3、脚板外翻;

4 、向后蹬夹

5
、腿只收小腿没有收大腿 ，所以总是蹬出水面或者蹬空

夹水不充分

夹水动作做的不充分导致不走水...这些各式各样的错误动作都直接导致了蛙泳效率降低
，使劲游都游不快。

想要泳技有质的

提升必须做好基本功 。

蛙泳教学的一般顺序是什么？

蛙泳教学的一般顺序如下：

1、蛙泳是竞技游泳姿势之一
。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水 ，两腿对称屈伸蹬夹水
，似青蛙游水。

2 、蛙泳较省力，易持久 ，使用价值大
，常用于渔猎
、泅渡、救护 、水上搬运等，同时 ，也是游泳初学者的学习项目 。

3、把蛙泳的动作
、节奏和技巧细化后就是“划手抱水、抬头吸气 、收手后再收腿，伸手埋头呼气
、猛蹬腿、夹水
，身体平直 、漂一会儿
。

4
、先划完手将手前伸后再蹬腿，因为这样不仅可以使身体保持一个相对平衡的位置还可以在之后有一段滑行的距离 ，是比较省力的游法。

5、采用这种姿势游泳
，容易观察目标，动作隐蔽 ，声音小
，实用价值很大，长期以来被广泛应用于渔猎 、水上搬运
、泅渡、救护等方面 。

扩展资料：

未来蛙泳可以做得很好 ，可以做以下联系：

一 、练习呼吸
。

二
、练习漂行。

三、练习蹬腿 。

四 、练习划手
。

五、练习手脚配合。

六
、练习冲刺 。

七、练习出发。

八 、练习转身
。

蛙泳教学五个步骤

蛙泳教学五个步骤：

1
、需要保持身体平躺
，并且面朝下趴在水中，最好手里能够拉着牵引杆 ，最后保持身体雨水面成一条直线。

2、需要大家手臂相关的运动
，这时候大家松开牵引杆，并且双臂伸直 ，掌心朝下，同时向下或者向外进行按压
，然后将手肘高于手，用力的向胸部拉 ，这时是一个快速的手部运动
，所以大家需要注意，而后双手合十紧接着向外推 ，一整个步骤合成 。

3 、在手臂动作结束后
，大家则需要调整呼吸，这个阶段可以依靠朋友或者是自己双手向前推 ，并呼出气泡
。

4
、游泳的时候需要双腿进行玩去
，使脚后跟靠近底部，然后双脚向外做圆周运动 ，但大家也许呀哦主义的是蛙泳踢腿可以增加推力
，但大家也需要保持背屈位置才行。

5、踢腿动作熟练后就可以练习比较关键的滑行了，需要手脚伸直 ，并且坚持两秒钟，你的腿向前推进则可以将你带着滑行 。

学蛙泳的步骤

一 、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分
，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起
。具体方法为：

1
、坐在地上或凳上，躯干后仰 ，双手撑地。双腿并拢抻直
，稍抬起双腿，深吸一口气 ，屏息 。将双腿慢慢收回
，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻
。屈髋、屈膝 ，双腿收紧靠近臀部
，接着不停顿地向后方蹬腿 、并拢，同时口
、鼻呼气 ，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直
，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下 。呼气要快 ，动作要连续
。

2、入水 、水深齐腰，深吸一口气
，俯卧于水中，脸入水 ，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽
，脚掌沿水面回收 。接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时 ，脚掌和脚内侧向后蹬夹水
，蹬水结束后，双腿动作稍停 ，运动员靠加速度在水面滑行
。

3、俯卧在长凳上
，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

4
、抬头出水学习腿部动作 。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸 ，抬头使口露出水面
，做蛙泳腿部动作
。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外 ，要做得平稳。

5、池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作 。

6 、双臂前伸扶板做腿部练习
。

二
、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分 。学习方法可采用：

1、陆上站立，体前屈
，双脚分开与肩同宽，抬头 ，双臂前伸
。两臂对称外分
，稍向下划水，手掌外转 ，手腕微屈
，这便于手掌更早对水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面 。深吸气
。抬头动作不要过猛 ，划臂动作不要超过肩线。屈肘
，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势 ，伸手同时用口 、鼻做深呼气 。

2
、站立在齐腰深的水中
，俯卧，臂前伸。吸气后屏气
。稍屈腕 ，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水
，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干 ，然后双臂前伸
，呈划水开始姿势 。注意划水过程中双臂不庆露出水面
。

3 、头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏息抬头前视 。连续做几次划臂动作 ，注意不要屈腿
。

4
、蹬边滑行
，进一步改进臂部动作。

三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果 。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯 、流畅
、有效
。练习方法可采用：

1、水中臂腿配合动作。蹬边滑行 ，脸入水
，屏息，臂划水 ，开始划水是收腿
，然后双臂前伸 、并拢、脚蹬水 。臂
、腿伸直后在水面滑行3—4秒后再重复上述动作
。做2—3次后，休息片刻 ，继续练习。

2、重复上一练习，但头要抬出水面 。

3 、重复上一练习
，要交替做抬
、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水
。

4 、臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行 ，头略抬出水面 。臂前伸时脸入水
，口
、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头 ，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头
，大张嘴，快吸气
。注意吸气不要太晚 ，在划臂阶段完成吸气。

5 、蛙泳完整动作配合游 。滑行
，双腿伸直，双臂前伸 ，呼气入水之后开始向后下方划水
，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿
。臂前伸 ，蹬水时屏息，双臂结束前伸
，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游 。

蛙泳的技巧与方法总结

蛙泳的技巧与方法总结

蛙泳的技巧与方法总结 ，其方法是：呼气要由小到大
，逐渐加大呼气量，口部一露出水面 ，立刻用力把气吐完
，尽可能快而深地吸气，呼与吸之间无停顿
。

2
、技巧二：水中闭气

手扶池边、同伴或教练的手蹲下 ，使头没入水中练习闷气
，若干时间后站起，进而不需保护自行练习同行。闷气时间越长越好 ，若头部感到不适
，既应终止练习，以免引起伤害 。

3 、技巧三：水中吐气

手扶池壁或同伴的手蹲下 ，将头没入水中，在徐徐的.以口吐气
，一段时间后缓缓站起
。在水中吐气时间越长越好，注意吐气不可断断续续的渐歇吐气。

4
、技巧四：韵律呼吸

韵律呼吸我们可以解释为“有规律 ，有节奏的呼吸 ”基本上
，与前面的水中吐气及相似:在水中用口吐气，出水面时嘴角“啪
”的一声 ，在用口吸气
，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行 。配合动作：手伸直合并 ，下沉吐气、手向两侧平压让头上升吸气)

现在很多人都回去学习游泳
，而游泳中蛙泳是比较受人喜欢的，而想要学会蛙泳 ，就需要掌握蛙泳的换气技巧。

5 、技巧五：掌握合理的腿部动作

握合理的腊部动作
。蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力。由于两腿在蹬夹水并拢时
，腿有向下压的动作，此动作既能使身体上升 ，又有利于滑行，使身体在水中处于较合理的位置
，可以直接影响到呼吸过程完成的好坏 。在教学中需注意以下几点：收腿时，脚踵向臀部靠拢；收腿时 ，脚掌外翻
，使小腿处于垂直部位，加大对水面积；蹬夹水的速度要快 ，一定到蹬到位
，即两腿、两脚靠拢
。

6
、技巧六：手臂动作配合呼吸

相对自由泳来说，蛙泳的技术动作比较简单 ，很容易学。大家肯定都知道如何登腿
，但上身却往往难以露出水面吸气,这主要是没有注意到肘部的动作，蛙泳的手部动作是手臂并拢划出 ，分开向两侧后方划水
，在用力完的时候，手臂应该在身体两侧 ，这时应该有一个迅速有力的夹肘动作，依靠这个动作的力量会有瞬间的向上浮力
，上身随着这股浮力露出水面，完成嘴巴吸气动作 ，而呼气同自由泳一样
，是在水下用鼻子完成的 。

7、技巧七：调整身体在水中的位置

利用两次至多次腿部动作结合一次手臂动作 、一次呼吸的配合练习
。主要是利用两次甚至多次腿部动作来调整蹬夹水后身体在水中位置偏低的问题，使初学者尽快掌握呼吸方法 ，减轻其心理压力
，而后再进行一次呼吸
、一次手臂及一次腿部动作的正确配合练习。

8、蛙泳换气步骤

1 、划水动作开始，双手从两侧向身体下方划水 ，在这时开始呼气动作 。

2
、肘关节开始弯曲
，上臂开始抱水，在压力下 ，头部自然开始微微向上抬
。

3、双手合拢
，头部继续上抬，当嘴部露出水面 ，最后呼气完成，肩?部露出水面。

4 、嘴部闭上
，吸气完成，肘关节继续向前伸展 ，双臂向前移动伸直 。

蛙泳的技巧与方法总结2

什么是蛙泳

蛙泳是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势
，也是一种最古老的泳姿
。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物 ，避免撞上障碍物。蛙泳是竞技游泳姿势之一 。人体俯卧水面
，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水 ，似青蛙游水。蛙泳较省力
，易持久，实用价值大 ，常用于渔猎
、泅渡、救护 、水上搬运等
，同时，也是游泳初学者的学习项目
。

蛙泳动作要领：

1
、泳员在滑翔姿势 ，身体接近水平。头部约80%沉于水中，脸微微向前
，双臂伸展，掌心向著斜外侧

2、捉水动作在水下约7~9寸处开始 ，双手作侧面的划动
，在这时开始呼气动作 。

3 、双臂没有明显的屈曲，继续的划向外侧 ，呼气继续增加
。

4、当泳员头部开始微微向上
，肘关节开始屈曲，上臂开始旋转。

5
、当双臂到达最大的宽度 ，肘屈约110度
，这时高肘姿势是明显的 。

6、头部继续上抬，当嘴部露出水面 ，最后呼气完成
。双手开始向内
，以完成最后的推进动作。

7 、当双臂准备向后，吸气开始 ，肘部不要拉到肋骨下，膝关节开始屈曲
，回腿动作开始 。

8
、嘴部闭上，吸气完成 ，双足被带向臀部
，肘关节继续伸展，双臂继续向前移动
。

9、回腿动作继续进行。

10 、颈部屈曲 ，头部继续向下倾斜 。双足背屈
，双腿开始向后，推水动作 ，双臂回手动作
。

11
、双足推向后并开始并拢。泳员这时闭气
，直至另一划臂动作开始 。

12、双臂完全伸展，双手稍低于肩膊水平 ，双腿蹬水接近完成。当泳员完成蹬水
，并集中使身体成为一直线
。他将保持这滑翔姿势短暂的时间，然后当他感觉速度减慢 ，另一划臂循环开始。

蛙泳的技巧是什么？

吸气头入水同时收回双腿，这时双臂伸出蹬水
，蹬水后往前滑行慢慢呼气，双臂收回同时抬头吸气 ，一个动作完成再继续开始 。

蛙泳时 
，手划与脚蹬不可同时进行，那样只出力不见远 ，必须手划一下
，划到一半时迅速脚蹬，也正是这时抬头换气 ，然后再低头
，此时人体刚完成一轮动作，应该呈一条直线
。然后 ，再手划
，划到一半脚蹬伴随换气，这是个轮回。

蛙泳（breaststroke）是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势 ，也是一种最古老的泳姿 。蛙泳时，游泳者可以方便观察前方是否有障碍物
，避免撞上障碍物
。

扩展资料：

蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水 ，两腿对称屈伸蹬夹水
，似青蛙游水 。蛙泳较省力，易持久 ，实用价值大
，常用于渔猎 、泅渡
、救护、水上搬运等，同时 ，也是游泳初学者的学习项目
。

配合口诀：

蛙泳配合需注意
，腿臂呼吸要适宜；

两臂划水腿放松，收手同时要收腿；

两臂前伸腿蹬水 ，臂腿伸直滑一会；

划水头部慢抬起
，伸手滑行慢呼吸。

参考资料：

顾名思义，蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势 ，也是最古老的一种游泳姿势，早在2000～4000年前
，在中国 、罗马
、埃及等国家都有类似这种游泳姿势的记载 。

由于蛙泳具有身体姿势较为平稳、游起来省力 、呼吸方便、能长游等特点，因此深受游泳爱好者的欢迎
。

动作口诀

蛙泳简介

蛙泳姿势像青蛙 ，两臂对称侧下划。

两腿向后蹬夹水
，臂腿伸直又变屈 。

腿部动作

屈膝慢收靠臀边，两膝距离宽似肩。

边收边分慢收腿 ，两脚翻转向两边
，

向后用力蹬夹水，两腿并拢浮一下
。

臂部动作

两手向外侧压水 ，抬肘屈臂向后划。

划至肩下快收手
，划水收手总循环 。

呼吸动作

两臂胸前抱水时，微微抬头把气吸
。

两臂前伸滑行时 ，鼻嘴慢慢呼出气。

完整动作的配合

两臂分开一划水
，抬头吸气紧相随 。

两腿弧形蹬夹水，水中呼气用嘴鼻
。

划水结合慢收腿 ，两臂前伸再蹬水。

呼吸配合腿与臂，减少阻力最完美 。

完整配合动作

两臂划水不动腿
，收手同时又收腿
。

伸手一半蹬夹水，伸臂蹬腿滑向前。

划水一半抬头吸 ，伸手慢呼不着急 。

陆上练习

1_腿部动作

考虑到安全的因素
，许多人学习游泳时都将蛙泳的学习安排在前面
。由于蛙泳腿是学习蛙泳技术的基础，所以应先学蛙泳腿 ，后学蛙泳臂以及臂腿结合
，最后学习完整配合。

（1）坐在凳子及池边练习

坐在凳上或池边上，上体稍后仰 ，两手撑在体后
，两腿伸直并拢，髋关节展开 ，做蛙泳腿的收腿
、翻脚、蹬夹水和停止动作 。练习时
，可先分解做，再连贯做。

动作练习要求：收腿时大腿带动小腿 ，边收边分；翻脚时脚翻向蹬水方向，膝稍内压；蹬夹水时应向后弧形蹬夹；停止时两腿并拢伸直放松
。

初学者练习时
，可先用眼睛看着自己腿部动作是否正确。特别对翻脚这一动作，开始可能不太习惯 ，要反复多做
，这样才能熟练掌握，等自己认为动作基本正确后 ，闭上眼睛边想边做 。

（2）俯卧在凳子上做收 、翻
、蹬夹、停的动作

先做分解动作
，再做连贯的完整动作
。要求边想边做，开始可以由同伴帮助体会和纠正动作。重点体会翻脚和蹬夹水的路线及动作的节奏 。

（3）坐在岸上或池边练习

上体稍后仰 ，两手后撑
，按口令做蛙泳的腿部动作练习，开始四拍做 ，体会收 、翻
、蹬夹、停的动作
，再过渡到两拍，最后是一拍的完整练习
。

（4）俯卧在床边做收 、翻
、蹬夹、停的动作

可由同伴帮助体会和纠正动作 ，先分解做，后连贯做 、重点体会动作的节奏
、动作的路线及翻脚腕的动作。

（5）单腿练习

一脚站立
，一脚收腿 。然后用手扳脚上翻，做蹬夹水练习
。

2_手臂动作

（1）原地站立 ，做手臂的划、收 、伸动作

两手上举后向下侧划
，划至肩前停止，然后两臂向胸前回收 ，并经胸、面部前方上举还原。

动作练习要求：划水时掌心向外侧下方
，手内收时用力压摸水，动作完成后两臂向前伸直 。

（2）屈体划水

原地站立 ，上体前屈
，两臂前伸，掌心向下 ，做蛙泳划水动作
。

3_呼吸动作

（1）站立划水呼吸

原地站立
，双臂上举，当双臂左右分开时 ，抬头呼吸，随之低头
，双手还原。

（2）上体前屈呼吸

原地站立，上体前屈成水平姿势 ，两臂前伸
，掌心向下，当两臂向左右分开时 ，即抬头呼吸
，随之划水时低头 。

（3）按口令练习

陆上站立，上体前倾 ，两臂前伸
，两手并拢，掌心朝下。开始按口令分三拍做划
、收、伸蛙泳臂的动作 ，然后按两拍做划和收伸的动作
，最后成一拍连贯起来练习
。基本掌握一拍臂的动作后，再结合抬头动作体会臂与呼吸的配合。强调在划水时抬头吸气 ，伸臂时低头呼气还原 。

4_完整动作

（1）练习一

原地站立，双臂上举
，开始划臂并呼吸，继而低头继续划水 ，收手时单腿抬腿
。臂伸直时
，蹬夹腿。

（2）练习二

原地站立，两臂上举伸直并拢 ，按口令做“一”两臂向两侧划水；“二 ”收手的同时收腿
，收腿结束后立即翻脚；“三”臂向上将要伸直时，翻脚的一腿向下做弧形蹬夹动作 ，还原成预备姿势
，稍停再重复进行练习 。有体会后立即变为“两拍
”及“一拍”练习
。

水中练习

1_腿部动作

（1）支撑池壁做蛙泳腿练习。一手抓住水槽，一手撑住池壁 ，使身体浮起平卧于水中
，髋关节展开，两腿放松后伸并拢 ，然后做收 、翻
、蹬夹和停的蛙泳腿动作 。先分解做，然后连贯做
，也可由同伴帮助做
。

水中练习要求：除注意陆上练习中有关要求外，还应做到：肩沉入水中 ，腰腹部肌肉稍紧张
，臀部靠近水面，防止塌腰、挺腹 、臀下沉。收腿时要放松慢收 ，小腿和脚在大腿投影之内；向外翻脚时要充分
，脚和小腿内侧对准水，脚心朝天；向后做弧形蹬夹水时要连贯 ，速度相对要快；停时要双腿并拢伸直漂一会儿
，当两脚上浮后再做下一个收腿动作 。

（2）手扶池槽或池边做腿的练习，帮助者可托练习者的腹部帮助练习 ，或抓脚帮助体会翻脚动作
。身体平卧于水中
，两腿做收
、翻、蹬夹 、停的动作，体会翻脚和弧形蹬夹水的动作 ，然后连贯起来做。

（3）蹬边或蹬底滑行做蛙泳腿的练习 。要求收腿时边收边分，注意放松
，收腿将结束时，翻脚要及时 ，蹬腿要适当用力
，蹬夹动作要连贯。

（4）扶板蹬腿练习，增长距离 ，巩固和提高动作
。要强调低头挺胸肩部浸入水中
，否则下肢下沉，练习无法进行。

（5）扶池槽仰卧做蹬夹水动作 。

（6）扶池槽俯卧做蹬夹水动作
。

（7）扶池槽仰卧或俯卧由同伴帮助或纠正蹬夹水的动作。

（8）在水中由同伴托住腰腹后 ，做腿的蹬夹水动作 。

（9）用救生圈或救生衣使身体浮起后
，做蹬夹水动作
。

（10）双手扶木板或其他浮体的前端，练习收
、翻、蹬夹和停的腿部动作。

（11）由同伴拉着前伸的手 ，牵引着做腿部的完整练习 。

（12）自己蹬池壁滑行后
，做蛙泳腿的练习
。

2_手臂动作

(1)两脚开立站于齐胸深的水中，上体前倾两臂前伸并拢 ，两臂按口令分三拍划 、收
、伸做划水动作，划水时不要用力
，主要体会划水路线。当基本动作掌握后，立即成一拍连贯起来练习 ，主要体会动作的节奏 。

（2）在水中原地站立
，上体前屈成水平姿势
。然后两掌心向下前伸于水中，做划水、收手 、前伸的动作。可先分解做 ，然后再连贯做 。

（3）在水中上体前倾
，走动中做两臂划水、收手和伸臂的连贯动作。

（4）由同伴托扶腰腹，使身体成水平姿势 ，在水中做手臂的划
、收、伸动作
。

（5）用救生衣或救生圈保护
，在水中做划臂动作。

（6）自己蹬池壁，在滑行中做双臂的划水连贯动作 。

3_呼吸动作

(1)两脚开立站于齐胸深的水里 ，上体前倾
，两臂前伸并拢，成一拍连贯划水练习配合呼吸动作
。当臂开始下滑时抬头 ，嘴露出水面时呼气结束，同时吸气开始
，伸臂时低头并徐徐呼气。

（2）在水中原地站立，上体前倾 ，头没水中
，两臂在水中伸直，当两臂向左右分开时 ，即抬头呼吸
，随之划水低头 。

（3）在水中练习走动的呼吸动作
。帮助者拽着练习者的双手，使练习者俯卧于水面 ，然后听保护人的口令做吐气 、吸气的呼吸练习。

4_完整动作

（1）在同伴托扶下练习完整的配合技术
，并可根据保护人的口令做划手
、呼吸、低头划水 、收手收腿
、伸臂蹬夹的动作 。

（2）采用浮体物(如救生衣、救生圈等)练习完整配合技术
。练习时可以自己默念着划手 、吸气
、收手、收腿 、伸臂
、蹬腿来做。

（3）漂浮成俯卧后做一次划臂、两次或三次蹬腿 、一次呼吸的配合动作 。保护人可在旁边指导
。

（4）做一次划水、一次呼吸
、一次蹬腿的练习。动作要求慢而正确，不要太急 ，要放松
，不要紧张，以防动作变形 。

（5）双人或多人的蛙泳练习。前面找一个游得较好的人带领游蛙泳 ，后面的人扶住前面人的腰做蛙泳的蹬水和呼吸练习
。

(6)滑行后闭气做臂、腿的分解配合。即划一次臂后，再做一次收腿和蹬腿动作 。臂 、腿交替进行练习
。

(7)过渡到收手的同时收腿
，臂即将伸直时蹬腿，做连贯配合练习。闭气进行练习 ，要强调蹬水后的滑行动作 。

(8)在蹬边滑行腿臂连贯配合练习的基础上
，加上抬头吸气动作
。由腿臂配合两次
、呼吸一次，逐步过渡到腿臂配合一次、呼吸一次的完整配合游。

(9)逐步增长游泳练习的距离 ，不断改进和提高动作质量 。

水陆结合练习

（1）尝试入水

俯卧在水边学习蛙泳腿的动作
，开始时两腿并拢伸直，放在浅水中 ，也可以坐在岸边做蛙泳腿的模仿练习
。

初学者先由同伴帮助
，待有方位感觉和肌肉感觉后便可按动作要点自己水中练习了，要注意收腿时边收边分腿 ，动作要慢。翻脚时脚尖外勾
，开始在水中练习时，可由同伴帮助低头闭气做 ，然后近端扶板结合呼吸练习 。

蹬腿前，注意勾脚
，蹬夹动作要连贯，腿蹬直后放松 ，不要马上再做收腿
，要向前漂一会儿
。

（2）划臂

先在齐腰深的浅水处练习。把上体浸入水中与肩齐平，两脚在水底前后站立 ，两手向外后方划水
，肘关节不要向后，只用小臂向后下方划水 ，然后向胸前收手
，两手并拢向前伸直 。手伸直并拢后要稍停片刻，再向前走两步做下一个动作。

（3）呼吸与划臂配合

两手一分开就抬头吸气 ，划水结束时低头憋气
，把脸放在水里，伸手时在水中吐气 ，吐气要均匀，吸气要快
。

（4）蹬腿与划臂的配合

蛙泳配合动作很重要
，划臂 、瞪腿要分开进行，划手腿不动 ，收手再收腿
，先伸胳膊后蹬腿，臂腿伸直漂浮一会儿。

动作要领

1_身体姿势

游蛙泳时 ，身体呈水平俯卧于水中
，两臂向前伸直并拢，两腿自然向后伸直并拢 ，同时上体稍挺起
，头略抬，使身体和前进方向成5?～10?角 ，这种流线型的姿势
，既能减少前进的阻力，又可以充分发挥手
、臂、腿的作用 ，加快游速 。

2_腿部动作

腿部蹬水动作是蛙泳推动身体前进和加强游速的主要动力
。腿部技术有宽蹬和窄蹬两种，近年来大多数运动员都采用窄收窄蹬的技术
，特点是：窄蹬腿距离窄，大腿收得少 ，收腿路线短
，迎面阻力小，动作比较简单易学。如果用宽蹬水 ，大腿就需要往前拉
，这样受到的阻力就大，速度也就慢了 。

窄蹬腿

宽蹬腿

腿部动作可分为滑行 、收腿
、翻脚和蹬水四个动作阶段
。

（1）滑行

可以说是蛙泳的开始姿势 ，当身体借助惯性力高速向前滑行时
，两腿并拢向后伸直，身体成水平姿势 ，下肢放松
，只靠腿部肌肉的适当收缩，把脚跟稍稍提向水面 ，为收腿做好准备。

（2）收腿

收腿是蹬腿的准备动作，路线要短
，阻力要小，要为蹬水创造有利条件 。

收腿时两腿稍微内旋 ，使脚跟分开
，膝关节随腿的下沉向前边收边分
。收腿结束时，大腿和躯干之间角度约为130?～140? ，小腿尽量靠近臀部
，并藏于大腿的投影之中，两膝的距离约与肩同宽 ，两脚掌几乎是平行向前收
，靠腿的内旋使脚跟分开与臀部同宽。

（3）翻脚

翻脚实质上是从收腿到蹬水的一个过程，是收腿的继续、蹬水的开始 。蹬水效果的好坏 ，一般取决于翻脚技术是否正确
。

为了增长蹬水的路线
，随着收腿的结束，两脚应继续向臀部靠紧 ，大腿内旋使两膝内压的同时小腿向外翻，接着脚尖也向两侧外翻
，使脚掌内侧正对蹬水方向。整个翻脚的动作是由内收腿 、压膝
、翻脚三个连贯动作组成 。应当强调压膝是指大腿内旋，带动小腿外翻的过程。

（4）蹬水

蛙泳蹬水就像蹬池壁一样 ，要使蹬水方向向后由髋部发力
，带动膝关节和踝关节，然后相继伸直
。如用窄蹬动作 ，能利用小腿内侧和脚掌内侧的合理对水
，造成向前的推进作用力。另外，蹬水翻脚时大腿内旋造成膝内压 ，能带动小腿和脚向后蹬水
，使蹬水形成一个有力的鞭状打水动作 。

为了增长有效的蹬水动作路线，踝关节的伸直 ，要在两腿蹬直之后进行
，而不要过早地伸直，否则会缩短蹬水的有效距离
。因此 ，踝关节的灵活性对提高蹬水效果特别重要。

3_臂部动作

蛙泳的臂部动作可分为滑行、抓水 、划水、收手
、伸臂五个连续的动作 。

（1）滑行

伸臂结束后，身体向前滑行
，这时两臂向前伸直，手指并拢 ，掌心向下
，两手尽量接近水面，使身体在较高的位置上保持稳定 ，整个身体成为流线型
。

（2）抓水

是滑行后进入划水前的动作
，如果立即进入划水动作，其动作方向会向外下方 ，不仅不利于推进身体
，还会造成身体过分起伏，所以从滑行到划水之间要有一个准备划水的抓水动作。

抓水时 ，肩保持前伸
，两臂内旋，使两臂和掌心转向斜外下方 ，屈手腕成150?～160? 。结束抓水时，两臂和水平面及前进方向应为15?～20?
，肘关节伸直
。

（3）划水

抓水后紧接着划水。划水路线是向后偏外下方，划至与前进方向约成80?角 。划水时 ，肩部向前伸展
，保持高抬肘的姿势
。整个动作过程是肘高于手并前于肩，手带动前臂和上臂向后划水的过程中 ，肘关节的角度为120?～130?。

划水是用手掌加速内拨的动作
，这个动作带动前臂收至超过垂直部位并开始降肘，掌心从外后转向内后急促拨水而结束划水 ，这也是蛙泳划水最有效的阶段 。

（4）收手

划水结束即开始收手。收手就是结束划水后
，手掌在向内上移动的同时，上臂外旋 ，向前推肘的动作过程
。收手时
，要尽量把两臂收在身体的投影之中，以发挥划水造成的推进惯性作用 ，减少水对臂前移的阻力。

（5）伸臂

收手后继续推肘伸臂 。推肘不是先伸肘关节，而是伸肩关节的同时伸肘关节
。两手先向前上、再向前伸。两臂伸直后即恢复成滑行姿势 。伸臂时不能有停顿的动作
。

4_呼吸和完整动作的配合

蛙泳的呼吸方法有两种：一种是早吸气
，一种是晚吸气。早吸气是两臂抓水时抬头用力呼气，在划水过程中吸气 ，在收手过程中闭气低头
，伸臂滑行时慢慢吐气 。晚吸气是划水几乎结束时才开始抬头用力呼气，在两臂结束划水和收手过程中 ，身体达到最高点时吸气
，结束收手时闭气低头，伸臂的后段直至划水过程中慢慢吐气
。

一般优秀运动员多采用晚吸气的方法 ，因为这种方法能保持身体平衡
，动作连贯，前进速度均匀 ，对提高成绩很有帮助。但是晚吸气动作要求严格
，吸气时间比较短促 。所以一般游泳爱好者和初学者，先从早吸气的方法开始为宜 ，它比较简单 、易学
。

注意事项

(1)蛙泳腿的动作教学，关键是腿部动作的节奏
、动作的路线和翻脚。在陆上模仿练习时就要注意动作节奏和路线
，强化“翻脚 ”的肌肉感觉 。当体会和掌握了基本动作要领后，应及时转入连贯动作练习 ，以免影响动作节奏。

(2)蹬夹腿后一定要强调并腿滑行
。可采取在有限距离内计取蹬腿次数的办法强化学习的规范性来提高蹬水效果。

(3)收腿时肌肉放松
，速度不宜太快 。蹬水时要加速，做到慢收快蹬
。

(4)收腿时脚尖要绷直 ，小腿跟在大腿投影后面以减小收腿阻力。翻脚时要充分
，要勾脚并使小腿和脚的内侧尽量对准后蹬方向 。

(5)蹬腿时大腿内收肌要用力，边蹬边夹
。切忌只蹬不夹。

(6)划水时两臂不宜划得太宽 ，要求屈臂小划 。划水路线不宜太长
，两肘不要超过肩的延长线，但是也不能以肘部为支点划水 ，如果把肘部拉到两手内侧
，就不能充分划水
。

两臂过宽划水（错误）以肘部为支点划水（错误）

(7)配合节奏要明显，不能蹬腿同时划臂 ，要先划臂后蹬腿。蹬腿结束后，要强调有短暂的滑行再做下一次划臂动作 。

（8）蛙泳腿部动作的教学收到一定效果之后
，再开始做配合动作的教学较为有利
。

（9）学习臂与呼吸配合时，臂的动作宜小不宜大 ，采用早呼吸配合
，即一开始划水就立即抬头吸气，借助向后划水的反作用力帮助抬头 ，这样做
，头能抬起来，而且嘴露在水面上的时间较长 ，初学者容易掌握。对初学者的呼吸动作要强调呼气
，掌握了呼气，吸气就好进行了 。

（10）进行完整配合动作教学时 ，腿臂动作与呼吸动作的配合是关键。开始可先做抬头睁眼但不呼吸的完整配合练习
，当嘴能较有把握地露出水面后，再诱导做呼吸练习
。可先吸一口气 ，逐渐要求多吸几口气，直到协调地呼吸。

（11）完整配合练习时
，也可采用下列练习：

蹬三次腿，划一次臂 ，同时进行一次呼吸
，即3∶1∶1的配合；逐步过渡到2∶1∶1，最后到1∶1∶1的配合练习 。

（12）能配合游15～20米后 ，要着重练习长距离游
，初学者在反复游的过程中体会和改进动作
。长游时要强调蹬腿后的滑行和有节奏地呼吸。

（13）蛙泳学习也可结合踩水学习进行，因为动作相似 ，可以相互促进
，有利于很快地掌握游泳技巧 。

双簧

目的：提高协调性
。

场地：游泳池（馆）。

方法：可以采用两人配合做任何一种姿势游，必须采用蛙泳姿势 ，前者做臂的动作
，后者做腿的动作，后者在游进中扶前者的腰部 。仰泳时后者的手拉着前者的脚
。

规则：（1）两人在游戏中始终连接在一起 ，不允许脱开。

（2）可以憋气游，也可以配合呼吸游 。</p>